30代の僕が、ランニングを始めてから7年間、今でも継続できているコツと、これからランニングを始めたい方へむけた必要な準備についてもお伝えします。
ちなみに、僕はもともと走ることはどちらかと言うと、嫌いでした。
走ろうと思ったきっかけは体重が増加していたことや、健康について考え始めたことがきっかけです。
走り始めた当初は、仕事終わりの夜の時間を利用して走っていました。
僕は性格上、熱しやすく冷めやすいタイプです。その為、何か新しいことを始める場合は、簡単に冷めてやめてしまわないような対策をすることが必要です。
今回は、そんな僕が行った、ランニングの始め方と継続するためのコツをわかりやすくお伝えします。
ランニングウェアを揃え、気分を上げる
ランニングを始めるにおいて、モチベーション維持は重要な要素であり、お気に入りのランニングウェアをそろえることもモチベーション維持の一つです。
また、ランニングウェアやランニングシューズにはケガなどから体を守るための機能も多く備わっていますので、ぜひ始める前に検討しましょう。
ランニングシューズ
ランニングを始めて、ランニングシューズを何度か買い替えてみて気づいたのですが、ランニングシューズの効果はとても大きく、またどのタイプのランニングシューズを選ぶのかといったことも重要です。
ランニングを始めたばかりのころはまだ体や筋肉もランニングに慣れていないためか、体への負担がとてもかかります。また、ランニング時のシューズが合っていないと、ケガや足を痛めることにつながってしまいます。
ランニングを始めたばかりの方の中には、よく足や、膝を痛める方がいます。
僕もその1人です。ランニングを始めて数週間後に膝を痛めました。
高いクッション性を持つランニングシューズは、ソールが着地時の衝撃を和らげてくれるので、体にかかる負担を軽減する効果が期待できます。また、着地の衝撃から足や関節を守るだけでなく、ランニングシューズには推進力が備わっている機能があるものが多く、ぐんぐん前へ進める感覚も得られます。
スポーツタイツ
コンプレッション機能の備わったスポーツタイツは、適度な圧力をかけて筋肉のブレを軽減することで、脚への負担を軽減できるといったメリットがあります。
また、足の筋肉だけではなく、ふくらはぎや腰までサポートするタイプのものも多く、膝や腰などへの負担軽減を行ってくれます。
僕の場合は、ランニングを始めた当初、ひざと腰への違和感がありましたが、ランニングシューズとスポーツタイツを使うことでかなり軽減されたと感じています。
Tシャツ
もちろん普段着用のTシャツでも問題ありませんが、汗をかいたときにべたつきを感じたり、不快に感じることもあります。
これからランニングを継続するためにも、できれば気に入ったデザインのスポーツ用Tシャツを選び、気分を高めながらランニングを始めることがおすすめです。
ランニングソックス
ランニングをしてみると、意外に足裏に疲れを感じました。
その疲れを軽減してくれるランニング用のソックスがあるのですが、これも履いてみるとかなり軽減されたと感じました。
ランニング用のソックスは、土踏まずの部分をサポートしてくれる機能のソックスが多いです。
キャップ
特に夏場のランニング時は、暑さ対策としてかなり重要です。
無くても問題はありませんが、一つ持っておくと重宝します。
ウインドブレーカー
冬の時期は必須になると思います。
長袖のアンダーシャツ
夏場の日焼け対策や、寒い時期にTシャツの下に着て使用したい場合は準備しましょう。
冬用では裏起毛タイプもあり、アンダーシャツとウインドブレーカーだけでも、走り始めると暑く感じるほどものもあります。
ワイヤレスイヤホン
ランニング時に音楽を聴くのは、ランニング時のモチベーションUPにもおすすめ
その際に、自分の耳の形にあって無い場合は、非常に落ちやすいです。
イヤホンが落ちやすいと、走ってる際にとてもストレスに感じます。
私も実際に2度ほどワイヤレスイヤホンを買い替えました。
ランニングアプリ
ランニングの記録はモチベーション維持につながります。
ペースの記録や走ったコースの記録などなど、機能が充実したアプリが数多くあります。
スマホホルダー
また、ポケットにスマホを入れたままランニングをおこなうと、意外にスマホの揺れを感じるためストレスに感じることもあります。
腕や腰はどちらを選ばれても問題ありません。お好みのタイプを選択してください。
スマートウォッチ
その際は音楽を聴けるタイプを選ばれることをオススメします。
安価なタイプの記録のタイプだと、結局音楽を聴くためにスマホが必要になることがあります。
もし快適にランニングを行いたい場合はスマートウォッチをおすすめします。
正しいフォームでケガを防止
正しいランニングフォームは、体が疲れにくく、ケガの防止にもつながります。
ランニングフォームが悪いと、ケガにつながります。ランニングが続けられなくなるだけでなく、日常生活にも影響する場合があります。
そうなってしまっては、何のためにランニングを始めたのかわからなくなってしまいます。
正しいランニングフォームを身につけ、ランニングを始めましょう。
正しいランニングフォーム
- 頭はまっすぐ前を見る
- 軽く前傾姿勢を意識して、肩を後ろに引き背中はまっすぐなるように
- 着地は足の土踏まずあたりの中心部分で着地しつま先やかかとに偏らない
ランニング後のストレッチ
ストレッチは重要とよく言われます。
が、僕の場合はこれが苦手です。ランニング終わりが達成感のピークなので、そこからストレッチをしようという気になれないのです。
ただ、ストレッチは行った方が、翌日の疲労軽減にも良いので、ストレッチを行うのはおすすめします。
走るコースを決める
信号で何度もストップしてしまうコースや、歩道がなく車と近い距離でのすれ違いが多いと、ストレスに感じてしまいます。
ちなみに僕の場合は、ランニングコースの中に、「神社へのお参り」を取り入れています。
ランニングを始めてみてから、ランニングが好きになることはあるかと思いますが、まずは走り始めなければ好きにもなることもありません。
- 神社へのお参り
- 近所の飲食店散策を兼ねる
- 好きなスポットを訪れる
などなど
もし近くに良いスポットがあれば、ランニングコースに取り入れてみましょう！
ただし、ランニングコースがあまりにも長すぎると続きません。
最初は往復でも4〜5km程度、時間で30分程度以内に設定されることをおすすめします。
毎回ランニングコースを変えることも良いと思います。楽しめる工夫を取り入れて、継続することを目標にランニングを始めましょう！
ランニングを継続するコツ
- 体重
- タイム
- 距離
- 期間
- 回数
何んでもよいので、何か目標を決めてから始めることが、継続するためのコツです。
私は3日に1回と決めて、始めましたが何度も走れなかった日もあります。
そんな自分を許しながらも、継続することを最優先として考え続けてきた結果、今でも継続できていると思っています。
早速走ってみよう！
ランニングを始めてみて気づきましたが、適度なランニングはストレス発散にもつながりとても気分がよくなりました！
何ヶ月も続けていくと、習慣化してきます。習慣化すれば走らないと何か変な気分になったり、義務感で走ってるような感覚になることもあるかと思います。
でも僕はそれで良いと思っています。
走らないよりは走った方が良いと思っていますし、やらないよりやった方が後悔する感覚がないからです。
ただし、決して毎日ランニングは行わないでください。
怪我や足を痛める要因となります。
毎日走りたいという人は、ウォーキングに変えるなどを行いましょう。
また、ランニングによる疲労回復にプロテインを取り入れながら、しっかりと体を回復させることも重要です。
ランニングは想像以上に体が疲れていますので、運動後はしっかりと栄養素を補給し、体のリカバリーを行うことで、次の日に疲れを溜めないようにしましょう！
ランニングは健康維持のためにも素晴らしい運動です。
ストレスの軽減や、気分の改善にもつながります。
ランニングの効果を最大限に発揮するには、ゆっくりと始めて徐々に積み上げていくことが重要です。これにより、怪我を防ぎ、安定したペースで前進できるようになります。
さっそく一緒にランニングを始めましょう！
