ウォーキングは、年齢や季節に関係なく誰でも簡単に始められる運動でさまざまな効果があります。健康目的やリフレッシュ目的などでも多くの方が実施されています。
この記事では、ウォーキングに期待できる効果と、長続きさせるためのコツについて説明しています。
ウォーキングで得られるメリット
健康効果を得られる
肥満の人や運動不足の人は特に糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病になるリスクが高いことが多いです。ウォーキングという適度な運動を習慣化することで、生活習慣の改善につながります。
自宅周辺などで新しい発見ができる
普段通らないルートなどをウォーキングすることで、今まで知らなかったお店やスポットを発見することにもなります。好きな街を歩いてみたり、普段は車でしか通らない場所などをウォーキングすることでカフェや雑貨屋など、新たな発見ができます。
リフレッシュ効果を得られる
何もせず家の中にずっといる事が多いと、ストレスを感じることも多くなってしまいます。ウォーキングを通して外に出て自然の景色を眺めたり、植物を通じて四季を感じることで気持ちをリフレッシュすることができます。
ダイエットにもつながる
ダイエットに大切なのは、摂取カロリー以上のカロリー消費をすることですが、一般的に基礎代謝量は年齢とともに低下してしまいます。
基礎代謝量を高める方法は、筋肉量を増やすことですが、ウォーキングは体全体を使って行う運動のため基礎代謝を高める効果が期待できます。そのため、ダイエット効果を期待することができるのです。
ダイエット効果を得るコツ
ウォーキングは有酸素運動の1種です。
ダイエット効果を得る目的でウォーキングを始める場合は、効果をより高めるためには実施時間を意識して行うことが重要になってきます。
お金をかけずに楽しめる
趣味の多くは、始めるのに必要なものにお金がかかることが多いです。そのため趣味として何かを始めることに抵抗を感じ、諦めてしまうことがあります。
ウォーキングを始めるために準備するものは何もありません。お金の心配をせずに気楽に始められます。
ウォーキングの効果をさらに得るためポイント
ウォーキングで運動効果を効率よく得るためには重要なポイントを紹介します。
背筋を伸ばして歩く
背筋を伸ばすことで、腹筋や背筋に適度な負荷がかかり、効率良く運動効果を高めることができます。
腕をしっかりと振る
腕を振るときは、腕を後ろに引くことを意識して歩くことで肩甲骨を動かすことができ、血流促進につながります。代謝は血流量と関連があるため、ウォーキングではしっかり腕を振ることを意識しましょう。
20分以上歩く
有酸素運動では運動を始めて20分後くらいから脂肪燃焼が始まります。そのため、ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、20分以上歩くことでダイエット効果を期待できます。
自分に合った距離を設定する
高い効果を得ようと始めた当初から5km、10kmなどの長い距離を歩く目標を立ててしまうと、体にかかる負担も大きく、さらに精神的な負担も大きくなるため、ウォーキングが長く続かなくなってしまいます。
最初は無理のない範囲で目標を立て、慣れてきたら少しずつ距離や時間を伸ばしていくように目標設定をしてみてください。
ウォーキングを趣味として長続きしながら楽しむコツ
ウォーキングアプリを活用する
また、仲間同士で走行距離などのデータを共有できるものも多く、ウォーキング仲間とデータ共有したり、ご褒美があると頑張れる人はポイントの貯まるアプリを活用したりするなどで、ウォーキングの継続に繋がる工夫を行ってみましょう。
普段とは違う時間帯にウォーキングしてみる
いつも同じ時間帯にウォーキングしているとだんだんと刺激も減ってきてしまいます。そんな時は、ウォーキングする時間帯を変えてみることで、違った景色や刺激を得られます。時間帯が変われば、あいている店も変わったり、植物の姿も変化していたりと違いを感じられます。
普段は通らないところを選ぶ
いつも同じルートをウォーキングすると、楽しみがなくなってしまう場合がありますので、定期的にルートを変えながら歩くことも実施してみましょう。路地裏や普段行かない方角にあるルートは自宅周辺であっても意外と新しい発見が多いものです。
気に入ったものは写真を撮る
歩いていると好きな景色やスポット、季節を感じる植物などが目に留まることもあります。
興味を惹くものがあればどんどん撮影して、変化や好きなものを写真に収めてみてください。
気になったお店に立ち寄る
ウォーキング中に気になる店を発見したらぜひ訪ねてみましょう。身近にある観光地などいろいろなスポットでの散歩はいつもと違った感覚を味わうことができ、普段のウォーキングでは得られない楽しさを感じられます。
便利なウォーキンググッズ
ウォーキングシューズ
履き慣れたスニーカーでウォーキングしている、またはしようと考えている方も多いかもしれませんが、快適にウォーキングを行うには、ウォーキングシューズの使用をおすすめします。
ウォーキングシューズはソール部分に厚みがあり、クッション性も高く作られており、足をサポートする機能に優れています。特に長時間歩くウォーキングの場合はウォーキングに適したシューズを履くことをおすすめします。
ワイヤレスイヤホン
一人でのウォーキングの場合は音楽を聞きながら行うことで気分も高められます。ウォーキング中に邪魔にならないようワイヤレスタイプをおすすめします。
その他準備するもの
その他は特にありません。服装などは好きな服装で問題ありません。自分のテンションが上がるスタイルでウォーキングをおこないましょう。スマホがあればウォーキングアプリでも楽しむ事ができますので、スマホはなるべく準備しましょう。
まずはウォーキングを始めてみよう！
何か趣味を始める場合は、始めの一歩目を踏み出すことに時間がかかってしまいがちです。まずは休日に自宅周辺や、好きなスポットへ出向いてウォーキングを始めてみましょう。始めてみると新たな発見も多く得られ、自分に合っているかどうかも体感できます。
ウォーキングはお金も特にかからないので、ちょっとした時間を利用してすぐに始められます。
ぜひ今回をきっかけにウォーキングを始めてみましょう。
